Magnez w diecie: Klucz do zdrowia i dobrej kondycji

Magnez to pierwiastek, który niezbędny jest dla naszego organizmu. Jest nie tylko kluczem do zdrowia, ale również do dobrej kondycji. Ale dlaczego tak jest? Dowiedzmy się więcej o roli magnezu w naszej diecie.

Wpływ magnezu na organizm

Magnez pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, a także w produkcji białek. Co więcej, magnez jest niezbędny do prawidłowego przyswajania wapnia przez kości.

Niski niedobór magnezu może być niezauważalny, dopiero jego wyższy poziom tzw. hipomagnezemia, może dawać silniejsze symptomy, co objawia się m.in.: 

– bolami głowy  

– skurczami mięśniowymi  

– drganiami powiek  

– ogólnym osłabieniem organizmu   

– stanami depresyjnymi  

– nadpobudliwością  

– drażliwością  

– zaburzeniami snu.

Warto wiedzieć, że wraz z wiekiem spada przyswajalność magnezu jak i rośnie wydalanie magnezu z organizmu.  Według badań starsze kobiety są bardziej narażone na niedobory magnezu niż mężczyźni.  Zalecana dawka spożycia magnezu u kobiet i mężczyzn w wieku pomiędzy 19 a 30 rokiem życia to 310-40 mg/dziennie. Powyżej 30 roku życia zalecana dawka spożycia to 320-420 mg/dziennie. W czasie ciąży czy laktacji u kobiet zaleca się 360–400 mg/dziennie.  

Znaczenie magnezu w diecie

Podczas planowania diety, często zwracamy uwagę na kalorie, białko, tłuszcz czy węglowodany. Rzadziej myślimy o minerałach, takich jak magnez, które są równie ważne. Dieta bogata w magnez pomaga regulować ciśnienie krwi, utrzymanie zdrowych kości i zębów, a także poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego.

Magnez jest drugim po potasie wewnątrzkomórkowym kationem zaangażowanym w przebieg podstawowych procesów zachodzących w komórce (np. syntezę DNA). W organizmie człowieka znaczne ilości magnezu (ok. 50–60%) znajdują się w szkielecie, około 40–45% tego pierwiastka występuje w tkankach miękkich, głównie w mięśniach, a około 1% w płynach pozakomórkowych.

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:

• uczestniczy w syntezie białka
• bierze udział w budowie kości i zębów
• jest zaangażowany w przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni
• odgrywa istotną rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych
• bierze udział w większości reakcji hormonalnych, a także w metabolizmie energetycznym.

Źródła magnezu w diecie

Aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu w organizmie, ważne jest spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Ponadto uważa się, że magnez jest lepiej przyswajalny z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych.

Do produktów żywnościowych obfitujących w magnez zalicza się:

• zielone warzywa
• nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, cieciorka, soczewica)
• orzechy i nasiona (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, migdały)
• banany
• pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, chleb razowy, chleb graham)
• gorzka czekolada i kakao.

Symptomy niedoboru magnezu

Brak magnezu w diecie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak skurcze mięśni, zmęczenie, bezsenność, ból głowy, a nawet depresję. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego pierwiastka.

Do najczęściej spotykanych objawów niedoboru magnezu zalicza się:

• uczucie zmęczenia
• osłabienie koncentracji i pamięci
• zwiększoną podatność na stres
• pobudliwość nerwową, stany lękowe, zaburzenia depresyjne
• bolesne skurcze mięśni, drżenia i mrowienia kończyn, powiek i warg oraz osłabienie siły mięśniowej
• wypadanie włosów, łamliwość paznokci

Nowe badania wskazują, że niedobory magnezu mogą być związane z nadciśnieniem tętniczym, niedokrwienną chorobą serca, arytmią i astmą.

Uważa się, że spożycie magnezu z naturalnych źródeł (nawet w dużych ilościach) nie jest niebezpieczne dla osób z prawidłową funkcją nerek.

Negatywne skutki nadmiernego spożycia magnezu mogą występować natomiast u osób:

• z niewydolnością nerek
• przyjmujących leki zawierające magnez
• stosujących suplementację preparatami magnezowymi.

Jak zapewnić odpowiednią ilość magnezu

Jeśli chcesz zapewnić sobie odpowiednią ilość magnezu, powinieneś skupić się na zbilansowanej diecie, bogatej w naturalne źródła tego minerału. Możesz również rozważyć suplementację, ale zawsze skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem.

W suplementacji zaleca się przede wszystkim preparaty organiczne magnezu, gdyż swoją budową są zbliżone do związków pochodzących z produktów żywnościowych, co przekłada się na ich lepsze wchłanianie. Są to mleczan, asparaginian i cytrynian. Natomiast wchłanianie suplementów magnezu w formie związków nieorganicznych jest uzależniona od ich właściwości fizykochemicznych. W badaniach wykazano, że węglany, tlenki i wodorotlenki słabo rozpuszczają się w wodzie i w związku z tym ich wchłanianie jest utrudnione.

W celu poprawy wchłaniania i transportu jonów magnezu suplementy diety mogą zawierać dodatkowo witaminę B₆. Z kolei osoby z chorobą wrzodową powinni zwrócić uwagę na przyjmowanie soli magnezu w tabletkach dojelitowych.

Magnez jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety, który pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie. Pamiętaj, aby dostarczać go w odpowiednich ilościach, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją.